Può sembrare strano, ma la verità è che un rullo di gommapiuma potrebbe salvare le tue corse

Ovviamente puoi optare per una "pistola super massaggiante" o tuffarti in un massaggio sportivo profondo ogni settimana (il che è fantastico se hai in mente un piano di allenamento e una data di gara) ma per il resto di voi correte tranquillamente per la salute , non per obiettivi PB, quindi è un massaggio ogni settimana per il resto della tua vita. Questo può diventare costoso! I rulli di schiuma sono stati al centro del rilascio miofasciale di automassaggio per un po 'di tempo, da diverse densità a dimensioni e design per il prezzo d'occasione di $ 10 e oltre (per i modelli più basilari, e davvero di cosa hai bisogno di più?) Voglio dire, le probabilità che tu abbia sentito parlare di foam rolling sono piuttosto alte, considerando la loro reputazione tra la comunità del fitness, ma sapevi che limitarne l'uso a uno strumento di riabilitazione non significa ottenere il massimo dal tuo amico schiumoso? Sì, fondamentale per aiutare i muscoli doloranti e migliorare la flessibilità dopo l'allenamento, tuttavia i rulli di schiuma potrebbero essere la parte più preziosa del tuo riscaldamento e raffreddamento che ti stai perdendo (Second da Michael Clark Ph.D della National Academy of medicina dello sport).
L'idea dell'automassaggio con un rullo di schiuma ti offre tutti i benefici di un massaggio sportivo senza l'appuntamento, il costo, l'essere spalmato d'olio e l'area su cui devi concentrarti per essere perso o peggio "perso il tempo". Rimette il potere nelle tue mani. Sì, hai bisogno dell'intervallo di tempo per dedicare una sessione di rotolamento della schiuma, ma realisticamente stai guardando una frazione rispetto a una fessura di massaggio di 60 minuti.
Altri vantaggi del tuo piccolo amico schiumoso sono: A causa dei maggiori benefici della circolazione, questo rende il foam rolling perfetto come attività di riscaldamento, stimola un aumento di ossigeno ai muscoli delle gambe, li rende caldi e flessibili pronti per allungarsi e dirigersi lungo il percorso. Dopo la corsa aiuta ad allungare i muscoli, porta l'attenzione sulle aree di infiammazione (e aiuta il processo di recupero) mentre rompe anche la tensione muscolare accumulata durante la corsa, prevenendo quei fastidiosi infortuni incombenti; tutti acclamano il rullo di schiuma! Tuttavia, se hai poco tempo prima e dopo la corsa, puoi sempre optare per 10 minuti la sera dedicati al tuo compagno di foam roller, semplicemente rotola lentamente su un muscolo specifico fino a trovare un punto tenero. Metti in pausa e rotola lentamente sul punto tenero finché non senti un rilascio di fusione (ho detto che questo probabilmente farà male?) Per la corsa, i muscoli principali da raggiungere con il rullo di schiuma sarebbero: (dalla punta alla testa) Gastrocnemio/Soleo peroneali Tibiale anteriore muscoli posteriori della coscia Quadricipiti Sartorius regione lombare (illiopsoas, erettori spinali) regione toracica * Anche se fai attenzione quando ruoti la schiena, evita di rotolare sulla colonna vertebrale, può essere doloroso e non ce n'è davvero bisogno - di solito allineo il bordo del mio rullo di schiuma con la mia colonna vertebrale in modo da avere un erettore spinale concentrato.
E per i muscoli più specifici? I tuoi glutei sono probabilmente il complesso muscolare più importante quando si tratta di correre, se sono troppo "stretti"; di solito è una cattiva notizia per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. È qui che entrerebbe in gioco la tua pallina da tennis, un rullo di schiuma da viaggio se vuoi. Il modo in cui raggiungeremo aree più specifiche è attraverso la terapia dei punti trigger.
Non fraintendermi, puoi usare una palla da hockey, una palla da cricket o una palla da massaggio chiodata. Tuttavia, ho scoperto che non c'è niente da fare loro, e più doloroso di quanto sia effettivamente necessario; è molto meno probabile che ti ammazzi con una pallina da tennis, inoltre sono più leggeri da portare in giro (corro con uno nella borsa nel caso in cui le mie colle abbiano bisogno di un rilascio). La terapia dei punti trigger è una modalità di riabilitazione progettata per correggere gli squilibri muscolari, alleviare il dolore e aumentare la mobilità articolare (molto simile al tuo foam roller). Idealmente, il tuo muscolo viene allungato, quindi viene applicata una pressione su una particolare area dolente o "nodo".
Ho usato "nodo" perché i tuoi muscoli non sono tutti annodati e confusi. Le fibre muscolari che attraversano i muscoli sono; corrono in linea retta da tendine a tendine, in lunghezza. L'analogia che uso è ricordate quando gli auricolari avevano i cavi? (Mostrando la mia età qui) Li avvolgeresti bene senza metterli in tasca, solo per trovarli in nodi quando li tiri fuori? Ecco come sono le tue fibre muscolari; in disordine.
Applicare un allungamento e una pressione non risolverà le tue cuffie ma fa miracoli per le tue fibre muscolari! La causa sull'auricolare come il kerfuffle delle fibre muscolari è solitamente simile a: Personalmente, uso la terapia dei punti trigger e le tecniche di foam rolling di pari passo; puoi migliorare un trattamento con rullo di schiuma con una pallina da tennis sulla schiena per un'attenzione più profonda e focalizzata sui muscoli erettori spinali. Puoi mettere le colle su un tratto e tenere il punto doloroso finché non si scioglie. Ma puoi anche usarlo per aree più delicate e mirate come il collo e i piedi.
Si dice che far rotolare una pallina da tennis sotto i piedi aumenti la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e riduca la tensione accumulata nel tempo prolungato. Il mio preferito e più comunemente somministrato ai brevetti (così come il mio trattamento personale) per una gamma limitata di movimenti nel collo (quando si guarda da un lato all'altro): trova l'angolo superiore / bordo mediale del tuo scapolare e fai scoppiare la pallina da tennis lì e appoggiarsi a un muro. All'inizio sarà doloroso (se lo è, applica prima un impacco di calore) ma è il modo più rapido ed efficace per liberare la tensione nel collo a casa; e ci vogliono meno di 10 minuti! Puoi anche trovare tanti "punti teneri" comuni che rilasceranno la tensione miofasciale.
Naturalmente ci sono altri interventi che utilizzano anche la terapia dei punti trigger, come la terapia manuale, il dry-needling, l'agopuntura (usando un sistema di meridiani piuttosto che le mappe di terapia dei punti trigger che usiamo nella medicina occidentale). Queste opzioni sono spesso riportate meno dolorose e ovviamente non autosomministrate, dovresti consultare il tuo medico o un medico per questo tipo di trattamento..