Un protocollo completo per la giornata di recupero per seguire i tuoi allenamenti intensi.

Forse lo sai già (ma ho l'impressione che forse non lo sai), ecco il segreto: il tuo recupero inizia durante la tua ultima corsa. È intrecciato con la disciplina attenersi alla distanza pianificata, al tempo, alla cadenza, alla zona di frequenza cardiaca, alle ripetizioni dell'intervallo, all'altitudine o qualunque cosa su cui si concentra il tuo piano di allenamento. Si nasconde nella quantità di liquidi che hai portato a bordo durante la corsa.
Il cibo che hai mangiato per prepararti per la corsa; il tuo corpo è completamente preparato per te anche per cercare le tue scarpe? Il tuo recupero deriva anche dal tuo raffreddamento, dai tuoi allungamenti e dalla quantità di liquidi che hai reintegrato. Ovviamente ci sono giorni di riposo dedicati a massimizzare il tuo recupero, ma oltre a seguire una dieta equilibrata, prendersela comoda e bere abbastanza liquidi per mantenerti idratato, cos'altro potresti effettivamente fare per aiutare il tuo recupero? Soprattutto perché i programmi di allenamento per le distanze più lunghe (maratone e ultramaratone) non prevedono molti giorni di riposo, quindi devi avere una buona autogestione. Ecco alcuni segreti extra del bonus di recupero da un ex atleta, un professionista degli infortuni sportivi e qualcuno con un ginocchio sinistro a cui piace gemere molto (ma riesce ancora a distanze ultra). Ecco cosa faccio e ho consigliato a tanti altri.
Corro a lunga distanza da diversi anni ormai, e questa nozione di bere mentre corri abituati ha provocato dolore (per non parlare di ascoltare le storie dell'orrore di governanti che scivolano alle stazioni d'acqua e si feriscono alla fine della gara. NO GRAZIE! ) ma man mano che le distanze si allungano, è qualcosa che devi davvero considerare. Voglio dire, come lo porterai? Vale la pena provarli tutti, riunire tutti i tuoi amici di corsa e provare il loro kit prima di acquistarli (possono diventare costosi).
E penso che tu debba provarli per capire cosa è meglio per te (abbiamo tutti le nostre preferenze, proprio come i telefoni che acquistiamo o le auto che guidiamo). L'idratazione è davvero importante. Lo sappiamo.
Sai anche come controllare se sei idratato, vero? (Controlla il colore delle urine: se non hai ancora fatto pipì, è probabile che tu non sia abbastanza idratato per correre!) Non c'è qualcosa di meglio che potresti bere invece? L'acqua è fantastica. Ma a lungo andare diventa noioso, quindi preparo la mia bevanda sportiva per il mio camelpack: ½ acqua ½ succo di frutta (il succo d'arancia senza polpa è il mio preferito) un pizzico di salgemma Dagli una piccola scossa ed è tutto a posto. Una bevanda sportiva naturale.
Le bacche sono ricche di antiossidanti e le ciliegie sono piene di un composto chiamato antociani, che ha dimostrato di alleviare sia il dolore muscolare che la debolezza, l'infiammazione e il danno cellulare dopo un duro esercizio. In particolare coltivato in Europa, il succo di ciliegia crostata Montmorency (un po' acido rispetto alla normale ciliegia) è scientificamente provato per migliorare i tempi di recupero e riparare i danni muscolari rispetto ad altre bevande. Se non riesci a mettere le mani sul succo di Montmorency, allora qualsiasi succo di amarena sarà sufficiente; è molto più concentrato, quindi avrà una maggiore carica di antiossidanti in minor volume.
Mi piace molto il sapore che ti dà uno schiaffo in faccia dal succo di ciliegia con ghiaccio, se non è per te prova a sorseggiare uno spritz di acqua frizzante, succo di amarena e una fetta di limone (fantasia mocktail). In alternativa puoi versarne un po' nel frullato post allenamento, a tua scelta. Sì, funzionano.
La compressione era tradizionalmente utilizzata in medicina per aiutare i problemi circolatori ad aumentare il flusso di sangue ricco di ossigeno nell'area prescelta. Tuttavia, in studi più recenti, è stato riscontrato che l'uso della compressione: … Devo andare avanti? Sebbene l'abbigliamento da corsa sia stretto e il materiale in Lycra, non è classificato come abbigliamento a compressione. L'opzione più comune per i corridori da indossare e comprimere durante la corsa sono le maniche al polpaccio.
Ma assicurati che calzino bene, non vuoi che diventino così strette da terminare la corsa. La scommessa più sicura (e quella che uso religiosamente) è indossare collant a compressione durante il periodo di recupero. Che si tratti di una sessione a tempo dedicata, di un'intera giornata dopo una corsa lunga o difficile, o solo finché non devi andare a prendere i bambini a scuola.
Se sono un po' fuori dal tuo budget, o non sei troppo sicuro, c'è sempre la possibilità di provare i leggings di una taglia più piccola di quella di cui avresti normalmente bisogno. Ecco! Collant a compressione. Sì, questo è anche per gli uomini.
Finora ti sei idratato bene durante la corsa, hai completato un completo defaticamento, ti sei disteso, hai preparato il tuo frullato per il recupero del succo di ciliegia e i tuoi leggings pronti per essere indossati. Ma aspetta! Abbiamo dimenticato il bagno! Il bagno di contrasto deve essere la mia nemica. Nel corso della mia carriera sportiva ha sempre funzionato a meraviglia, ma sicuramente un rapporto di amore-odio.
Il bagno a contrasto è caldo, poi freddo, poi caldo, poi freddo, poi caldo... Ok, hai capito. E a seconda della configurazione del tuo bagno e di ciò a cui trovi che il tuo corpo risponde bene, dipende da come lo farai: (Ho anche provato il bagno di ghiaccio e poi mangiato la coperta, e anche questo ha funzionato bene). *per favore non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle, usa un asciugamano o un impacco di ghiaccio* Fondamentalmente stiamo giocando con il flusso sanguigno poiché il ghiaccio provoca la vasocostrizione dei vasi sanguigni.
Bloccare le porte da e verso l'area. Quindi il calore si vasodilata, le vene e le arterie si aprono e il sangue fresco e ricco di ossigeno arriva precipitosamente nell'area, una barca carica di sostanze nutritive, che il nostro corpo può utilizzare per aiutare a guarire l'area. Questo tipo di sessioni di recupero seguono allenamenti intensi, sessioni di lunga durata che causano danni microscopici ai muscoli che stiamo cercando di aiutare, non significa che un succo di ciliegia sfacciato, un bagno caldo / freddo e leggings non facciano male anche negli altri giorni.< br>.