Come ridurre con successo la tua distanza di gara

Il tapering ha sconcertato molti corridori per molti anni. Più corridori parli, più idee, concetti e versioni di tapering esistono; alcuni se la prendono con calma e si crogiolano nel resto, gli altri mantengono un certo livello di intensità. Molti riferiscono di essersi ammalati e di aver fatto di tutto per liberarsi dal freddo prima del giorno della gara.
Allora cosa fai? E comunque cos'è il tapering? Che cos'è il "tapering"? Il tapering è un termine di allenamento relativo all'ultima settimana o due del tuo piano di allenamento. Riduce sistematicamente l'intensità dell'esercizio e il carico per il vantaggio fino al giorno della gara. È fondamentale negli sport di resistenza come l'allenamento per una maratona perché consente al corpo di riposare e recuperare energia per volare il giorno della gara.
Come ho detto, quasi tutti i corridori si assottigliano in modo diverso, ma sapere DA DOVE iniziare è un buon inizio. Personalmente, scendo a circa 4 corse facili e una sessione in palestra due settimane prima della gara, accorciandole a 3 corse e più sessioni di yoga/stretch (assolutamente NESSUN allenamento in palestra) per tutta la settimana della gara. So cosa stai pensando "prendersi sicuramente due settimane di pausa ostacolerà le mie prestazioni il giorno della gara?" Sono qui per dirtelo, no.
I professionisti danno la massima priorità al tapering perché quando ci si allena a lungo per una mezza maratona , completo 26.2 o successivo, i mesi e i mesi di allenamento e preparazione giornalieri che hai svolto si accumuleranno per il successo del giorno della gara, non riposando la settimana o due prima. In effetti, il riposo è più importante a quel punto del gioco.
Con il tapering ti stai ancora muovendo, non sono trascorse 2 settimane completamente. L'obiettivo è semplicemente quello di mantenere tutti gli adattamenti fisici guadagnati duramente dal tuo allenamento fino ad ora, ricaricandoti allo stesso tempo per evitare affaticamento, indolenzimento muscolare, lesioni e burnout. Molti corridori non capiscono il tapering O lo incorporano nel loro allenamento, quindi non preoccuparti se questo è un nuovo concetto: ti guiderò passo dopo passo... Per quanto tempo devo assottigliare? Bella domanda.
E a seconda della distanza della tua gara dipenderà da quanto tempo riduci. Troppo lungo di un cono e ti senti impreparato e pigro, non abbastanza a lungo ti lascerà totalmente affaticato per il giorno della gara. Il tempo di conicità ideale per ogni distanza è: 5k – 10k: 7 – 10 giorni Mezza maratona: 7 – 12 giorni Maratona– Ultramaratona: 14 giorni Come diminuire con successo per la tua prossima gara È una linea sottile tra il tapering e il riposo totale.
Tapering significa che hai ancora delle corse programmate, quasi come un recupero attivo: leggero, ma produttivo per aiutare il tuo corpo... Rimuovi l'allenamento della forza e qualsiasi allenamento in palestra per la settimana della gara: mantieni le sessioni di pre-abilitazione e mobilità del peso corporeo (come yoga o stretching) ma niente di troppo faticoso. L'ultima cosa di cui hai bisogno sono micro-strappi nei muscoli causati dal sollevamento pesi, quindi vai a tutta velocità in una gara di 5 km e scomponi ulteriormente il muscolo, quindi lascia che i tuoi muscoli si riposino e si riparino al massimo durante il tuo tapering. Diminuisci il chilometraggio percorso durante la settimana – Non troppo drasticamente per non sentirti in grado di coprire la distanza il giorno della gara, o che ti fa ammalare, ma abbastanza per aiutare il tuo corpo a prepararsi per la gara.
Alcuni diminuiranno solo leggermente (80 % del normale chilometraggio) mentre altri preferiscono un calo significativamente maggiore (si tratta del 50-60% del normale chilometraggio settimanale). Il mio consiglio è che se questa è la prima volta che il tapering è la prima volta, opta per il calo del 50-60% del volume di allenamento, semplicemente perché è meglio sentirsi poco allenati che sovrallenamento quando arrivi a quella linea di partenza (e sappiamo entrambi che NON sei sotto-allenato). addestrato, solo la tua piccola mente meschina te lo dice). In alternativa, segui il tuo piano di gara: se è basato sulla frequenza cardiaca, anche le zone (intensità) diminuiranno con il tempo in piedi, ed è calcolato in un modo che ti servirà meglio, quindi non esagerare, mantieni al programma di gara.
Se sei abituato ad allenarti o ad essere attivo 5 giorni a settimana, mantienilo così per tutta la settimana (o le settimane) di tapering – Tuttavia, invece di correre 5 volte a settimana nell'ultima settimana di tapering, corri per 3 ma cammina per gli altri due. Non cambiare il tuo programma in modo troppo drammatico! Nessun nuovo stimolo questa settimana, per favore, quindi è meglio evitare di giocare a basket o andare in bicicletta questa settimana: attieniti a ciò che hai fatto finora. Prepararsi mentalmente: questo è qualcosa che il più delle volte viene trascurato nella corsa ma non in altri sport (e non sono troppo sicuro del perché).
Prepararsi mentalmente per la gara è metà della battaglia. Soprattutto se stai cercando un PB 5K o il primo tentativo di maratona, avrai bisogno del tuo vantaggio mentale. Durante il tapering, mi piace visualizzare la gara, come voglio che vada, come voglio sentirmi.
Elaboro scenari e formulo un piano, così il mio nervosismo pre-gara non ha la meglio su di me . Visualizzo tutto passo dopo passo, dalla consegna della borsa, al perdersi lungo il percorso, al finire la gara sentendomi ancora forte e raccogliere l'importante medaglia dei finisher a malapena sudando (aiuta anche a dormire meglio, trovo) . Prenditi il ​​​​tempo per prepararti.
– La sera prima delle mie gare, mi assicuro che la mia borsa sia piena di tutto ciò di cui ho bisogno ed è pronta per partire. Assolutamente NO arrampicarsi in giro la mattina per stressarsi! Ho il mio kit pronto, quindi non devo nemmeno pensare. Posso concentrarmi sul bere abbastanza acqua e fare rifornimento correttamente.
E le gare B e C? Se stai usando un'altra gara come parte del tuo piano di allenamento (nota come una gara B, aggiungendo un'altra sarebbe una gara C, ecc. ecc.), allora non avrai bisogno di ridurre così tanto. Ad esempio, per l'allenamento della maratona, se hai una gara di mezza maratona nella settimana 6 del tuo piano, non avresti bisogno di ridurre drasticamente due settimane prima di quel giorno, ma continua il tuo piano normalmente, con un giorno in più prima e dopo dovresti senti il ​​bisogno. Buona riduzione! Facci sapere come si assottiglia, cosa funziona meglio per te? E cosa eviti durante il tapering? In qualità di Associato Amazon guadagniamo dagli acquisti idonei.