Come riscaldarsi per ogni gara di distanza in cui stai gareggiando.

Un riscaldamento generale, abbastanza efficace da preparare effettivamente il tuo corpo per una corsa di allenamento dovrebbe essere di almeno 5 minuti di aerobica seguiti da stretching dinamico. (Il più delle volte, utilizzo il primo miglio come riscaldamento. Inciampo in nuovi posti per allungarlo).
In tutto almeno 10 minuti per riscaldarmi. 15-20 minuti sarebbero una quantità perfetta (più a lungo se la temperatura esterna dovesse precipitare e rendere il riscaldamento un po' più breve nei mesi più caldi). Tuttavia, prepararsi per una gara richiederà un po' di più da te e dal tuo riscaldamento.
Per le gare di breve e media distanza (5k, 10k), comprese le esercitazioni di corsa sul passo, il riscaldamento sarebbe perfetto per prepara il corpo a correre al ritmo per cui hai lavorato così duramente durante l'allenamento. – Vitale se vuoi essere dopo un PB! Ma attenzione, riscaldati troppo e ti stancherai. Allo stesso modo, non riscaldarti abbastanza e ti ci vorrà un po' per raggiungere il ritmo di gara.
È un atto di equilibrio così complesso; ma fortunatamente per te, sono qui per guidarti attraverso i tuoi riscaldamenti, quindi sei pronto per fare una prestazione vincente. Non c'è tempo da perdere con questo tipo di distanza, devi essere pronto al 100% a rotolare su quella linea di partenza. I 5k in particolare sono in crisi fin dall'inizio.
Quindi, dovresti arrivare alla linea di partenza caldo, mentalmente concentrato, sentendoti sciolto e leggero. Una gara intensa, richiede un riscaldamento intenso, giusto? Corretta. E possiamo usare ogni minuto dall'auto alla partenza, quindi andiamo: Dall'auto fare una camminata veloce di 5 minuti.
Aumenta il ritmo, corri per 10 minuti a un ritmo facile e colloquiale. Successivamente, gli allungamenti dinamici su cui vorresti concentrarti sono: Tendo a fare 15 ripetizioni e lavorarle in un ciclo facile. I miei polpacci sono generalmente corti e necessitano di maggiore attenzione, quindi passo un po' più a lungo sull'allungamento del polpaccio in corsa rispetto alla maggior parte degli altri allungamenti dinamici, ma sono solo io.
Dopo i tratti dinamici, torna a una corsa facile. È qui che possiamo concentrarci sugli esercizi di corsa: per aprire il passo e preparare il tuo corpo al ritmo di gara. Scoppi di 30 secondi di "andatura di gara", recuperando per 1 o 2 minuti prima che un altro stint di "andatura di gara" di 30 secondi farà il trucco.
Mira a 5 raffiche di ritmo di gara e sarai pronto per Rotolo. Cerca di finire il riscaldamento il più vicino possibile all'inizio della gara. Se sei stato tirato sulla linea prima, mantieni il tuo corpo in movimento: tremori alle gambe, pochi rimbalzi sulle dita dei piedi, rotolamento delle spalle, calci con i talloni, sollevamenti delle ginocchia o semplicemente correre sul posto lo faranno.
L'equilibrio tra risparmio energetico e preparazione è difficile qui. La corsa di 10-13 miglia è una buona strada da percorrere, quindi prestare il primo miglio della tua corsa per farti prendere il ritmo non è una cattiva opzione. Comunque.
Se come me preferisci essere preparato, fare un riscaldamento di 10-15 minuti è sufficiente. Concentrati principalmente sullo stretching dinamico per preparare il corpo (una volta iniziata la gara, è probabile che tu non voglia fermarti e uscire dal ritmo). Quindi 5-10 minuti di corsa leggera, o circa un miglio di sforzo facile.
Seguito da leggeri allungamenti dinamici, vale a dire: C'è bisogno qui di preservare l'energia, quindi non impazzire ed esaurirti prima della linea di partenza. 5-8 ripetizioni ciascuno sono sufficienti, una volta, quindi cronometra il meglio che puoi per la linea di partenza, specialmente se prevedi di passare da 0 al ritmo di gara direttamente dal ff e insegui quel PB. Conservare la tua energia non potrebbe essere più importante qui: i riscaldamenti consisteranno principalmente nella prevenzione degli infortuni, nella conservazione dell'energia e deriveranno tutti dal tuo allenamento.
Avere pianificato la durata di almeno 12 settimane (e persino fino a 27 settimane di formazione) per questo evento. Quindi saprai di cosa ha bisogno la nostra quota per funzionare bene. Il mio riscaldamento qui prevede una camminata veloce, alcuni allungamenti dinamici molto leggeri, rilassati e simili allo yoga (concentrandosi sulla respirazione e su come si sente il mio corpo in movimento).
Gli allungamenti diventano progressivamente più profondi con il tempo. Uso anche un mantello più spesso per riscaldarmi, durante i mesi più freddi (queste gare tendono ad iniziare presto!) e bevo una bevanda calda per riscaldarmi. Prima del mio ultra, stavo mangiando frittelle e sorseggiando caffè (vorresti quel tocco di caffeina).
Alcune persone optano per una doccia calda per rilassarsi così presto. C'è un sacco di tempo all'interno di una maratona più distanza per entrare nel tuo ritmo e sistemarti. Quindi, non devi avere fretta o spendere troppa energia per farti perdere le prestazioni in gara.
Qualunque sia la distanza di gara a cui miri, il riscaldamento dovrebbe portarti sulla linea di partenza e prepararti mentalmente e fisicamente per l'impresa che ti attende. E il più grande messaggio da asporto di oggi è questo: fai attenzione negli ultimi minuti prima della gara. Assicurati che i tuoi muscoli non si raffreddino: continua a muoverti.
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