Come sapere se sei pronto per correre quei 5k a cui stai pensando

Stai iniziando il tuo viaggio di corsa? Forse il tuo proposito per il nuovo anno è quello di muoverti di più e metterti in forma? Bene, quale motivazione migliore che iscriversi a una gara e lavorare per raggiungerla oggi! Soprattutto perché puoi trovare in tutto il mondo, che sono liberi di entrare e sono ospitati ogni settimana, l'opzione perfetta per iniziare. Mettere le mani su un piano 5k ti metterebbe in buona posizione. Puoi trovarli gratuitamente online o di solito all'interno di riviste di corsa.
Sono un accumulo lento e graduale fino alla distanza di 5k, quindi non preoccuparti, non si aspettano che tu stia tirando fuori i record personali o addirittura in grado di correre l'intera distanza. Per un principiante completo, un piano di 6-8 settimane, correre 2-3 volte a settimana sarebbe sufficiente per una gara, un percorso o una sfida di 5 km. Se questa è la prima volta che ti diletti nella corsa, allora prendi in considerazione un piano da divano a 5k.
Aiuta a costruire la tua resistenza cardiovascolare, la resistenza muscolare da un programma di corsa a piedi, utilizzando normalmente l'allenamento a intervalli e fartlek a un'intensità ragionevole. Il piano lavorerà sul tuo corpo: è un nuovo stimolo a cui il tuo corpo ha bisogno di abituarsi, ma noterai e trarrai beneficio dagli effetti dell'allenamento rapidamente, perché è un nuovo stimolo e sfida il tuo corpo a lavorare in modo diverso. Attieniti a questo.
Prendi un ritmo e distruggerai il tuo piano di corsa più di quanto avresti mai pensato possibile e ti iscriverai per un prossimo 10k! È molto più probabile che tu ti senta a tuo agio, fiducioso e rassicurato il giorno della gara se percorri la distanza di gara in allenamento. (Anche se questo non è normalmente fatto per la maratona e le distanze ultra, poiché richiedono mesi per prepararsi) ma la chiave di ogni gara È l'allenamento che ti metti in anticipo. Detto questo, è più che accettabile coprire la distanza di 5 km almeno una volta durante le settimane di allenamento.
Non deve essere tutto in una volta! Puoi fare blocchi di corsa e camminata, un'opzione perfetta se me lo chiedi. Nel corso delle settimane, i blocchi della corsa si allungheranno, i segmenti della camminata si accorceranno e, prima che te ne accorga, sarai pronto. Ovviamente, una volta che puoi correre continuamente per 30 minuti, sai di essere pronto per 5k! Essere in buona salute ti aiuta a mantenerti costante nell'allenamento.
Se vuoi arrivare al traguardo, in ogni caso, l'idratazione e la nutrizione sono fondamentali tanto quanto la corsa stessa. Senza energia sufficiente, non corri da nessuna parte! Ricorda che è meglio arrivare al traguardo al 100% in perfetta salute e al 75% in forma piuttosto che al 100% in forma e al 75% in salute. L'assunzione di cibo e i livelli di idratazione influiscono molto di più delle semplici prestazioni di corsa.
Influiscono sul sonno, sull'attività cerebrale, sulla prontezza, sui livelli di energia, sulla motivazione e sul modo in cui recuperi dall'infortunio. L'idratazione influisce sugli organi principali, sulla pelle, sulla circolazione e così via. La tua salute deve sempre venire prima di una corsa.
Detto questo, conosco molte persone che iniziano a correre per dimagrire, come parte di un programma per uno stile di vita sano, ed è meraviglioso! Più potenza per te! Ma assicurati di non correre affamato. Punire il tuo corpo per far cadere una taglia di pantaloni non è salutare. Se non sei sicuro, ci sono guide nutrizionali complete per aiutarti a fare rifornimento prima, durante e dopo le tue corse, se hai bisogno di un po' di guida.
Come professionista degli infortuni sportivi, questo è il mio più grande spauracchio (e tuttavia il mio più grande ostacolo). Pensi sempre 'oh, sono stanco, davvero stanco, ma devo fare una corsa, quindi andiamo avanti' o 'Mi fa male il ginocchio, ignoralo e vai avanti' – so di aver detto entrambe le cose quelli! Tuttavia, ignorare il tuo corpo e spingerti oltre finirà solo in lacrime, dolore e riposo inevitabile (che il tuo corpo ti stava implorando). Se sei stanco, va bene riposare.
In effetti, c'è un motivo per cui il tuo corpo lo richiede... il dolore è un segnale, il tuo corpo sta lottando e ha bisogno di aiuto. Quindi ascoltalo. Ascolta e adatta l'allenamento di conseguenza (va bene se non completi ogni singola corsa del tuo piano).
forte: fai un bagno freddo, allungalo, usa il foam roller, fai un massaggio sportivo, consulta un medico o scambia una sessione intensa con uno sforzo più facile e leggero, va bene riposare. Le donne, in particolare, il ciclo ormonale mensile determinerà quando è necessario riposare di più e quando è il momento di spingere i propri sforzi. Questa è una cosa importante.
"Dicono che la tua mente si arrende molto prima del tuo corpo (e so che è vero), un po' di fiducia nel tuo allenamento ti aiuterà a superare i gremlin mentali che vogliono che tu smetta - è qui che correre la distanza prima del giorno della gara aiuterà ad alleviare quei nervi. Un po' di fiducia in se stessi fa molto. Alcune persone che conosco lottano senza musica, altre preferiscono quasi i podcast per distrarre la mente.
Anche se, ci sono altri (e talvolta me stesso) che preferiscono parlare con se stessi e mostrano un po' di compassione quando il mio respiro diventa irregolare. Ognuno per conto suo, quindi provali tutti e cosa funziona per te. Per me, sapere che un podcast amichevole è in corso intorno a me mentre corro il Forrest, è un po' confortante e fa sembrare molto più breve il tempo trascorso sui sentieri.
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