L'allenamento perfetto per tutto il corpo per i corridori, con bande di resistenza

Ovviamente, la corsa è dominante sulla parte inferiore del corpo, quindi allenare le gambe è importante. Ma non dimentichiamoci della parte superiore del corpo: le braccia e il core, e come la sua rotazione aiuta e, essenzialmente, le tue prestazioni di corsa. Ogni volta che ti alleni, aumenta il tuo livello di forma fisica e la capacità del tuo corpo di tenere il passo con i tuoi obiettivi di corsa.
Inoltre è un modo a basso stress e a basso impatto per aumentare la tua abilità atletica. Lavoro di resistenza può essere parte del tuo piano di allenamento, può essere una sessione se devi scambiare una corsa o sei infortunato. A proposito di infortuni, anche l'allenamento di resistenza e il lavoro con la fascia sono perfetti per la riabilitazione dagli infortuni (e la pre-abilitazione!). Perché? I muscoli posteriori della coscia sono i tre grandi muscoli nella parte posteriore della parte superiore della coscia.
Incaricati del ruolo di decelerare una gamba che si raddrizza con un passo. Inoltre, i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere il ginocchio ed estendere l'anca. Come? Con l'ancora sotto la porta, sdraiati sul davanti (i piedi più vicini alla porta).
Tieni la fascia attaccata alla caviglia; la fascia dovrebbe essere rilassata quando le gambe sono dritte, quindi quando fletti le ginocchia (il più vicino possibile alla schiena) la fascia viene insegnata e resiste ai tuoi movimenti. Tieni premuto per 2 secondi e poi rilascia lentamente. NON semplicemente piegare le gambe dritte, l'abbassamento aiuta anche ad allenare i muscoli posteriori della coscia nel loro ruolo di contrazione eccentrica di rallentare una gamba che si raddrizza all'interno di un passo.
Come mai? Questo esercizio mira ai muscoli quadricipiti nella parte anteriore superiore della coscia. Un gruppo di 4 muscoli che flettono l'anca ed estendono il ginocchio insieme. Nella corsa sono la forza trainante del tuo passo.
Come? Per questo avrai bisogno di una sedia* Tieni l'ancoraggio della fascia sotto la porta e tieni il tuo set rivolto verso l'esterno. La fascia dovrebbe venire sotto la sedia ed essere rilassata quando ti siedi e metti un piede nell'attacco della maniglia. Tenendo i muscoli posteriori della coscia direttamente sulla sedia, estendi il ginocchio in modo che la gamba sia completamente dritta, tieni premuto per due secondi e poi abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
Nota: potresti dover spostare la sedia per trovare il punto di resistenza principale. Come mai? Un movimento funzionale che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo, dai muscoli complessi del tratto gastrointestinale ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Come? Usalo di nuovo sotto l'ancoraggio della porta e fissa la fascia alla caviglia.
Quando sali con il piede non fasciato (puoi usare la sedia di prima se è sicuro), la gamba fasciata seguirà. Guidare un ginocchio alto e alternare le braccia come un passo di corsa enfatizzato. La gamba fasciata idealmente non toccherà il gradino, per lavorare sulla propriocezione e sul core e ottenere il massimo da un esercizio.
Come mai? Mantenendo la gamba dritta ed estendendo l'anca, stai allenando i muscoli glutei. La potenza dei tuoi fianchi che lavora con i muscoli posteriori della coscia per potenziare i tuoi passi passando da una gamba all'altra durante la corsa. Come? Fissa la fascia sotto la porta, ora inserisci il piede o la caviglia nella maniglia.
Rivolgiti alla porta ma muoviti all'indietro finché la fascia non inizia a resistere ai tuoi movimenti. Tieni il core impegnato e il petto in posizione verticale (è sempre una buona idea avere un muro o un sostegno con cui stabilizzarti) ora tieni la gamba dritta, contrai i muscoli glutei ed estendi la gamba contro la resistenza della fascia. Per fare uno sforzo in più, ruota il piede verso l'esterno mentre estendi la gamba, per sfruttare al meglio il tuo complesso gluteo.
Provaci, guarda come te la cavi. Come mai? Questo fa lavorare tutto il tuo corpo. Dai tuoi addominali trasversali, glutei, interamente di gambe e braccia e spalle.
Un grande movimento pieno di complessità: se eseguito correttamente i benefici sono enormi; è il mio esercizio segreto con le armi di cui non faccio mai a meno. Come? Ancorare sotto la porta e stare di lato. Avrai bisogno di un po' di lassismo con un pizzico di tensione nella fascia nella posizione di partenza, (in basso e più vicino alla porta).
Inizia accovacciato, entrambi i piedi a terra, la fascia in entrambe le mani. Per eseguire il movimento, alzarsi in piedi in modo esplosivo e ruotare allontanandosi dalla porta. Tieni le braccia dritte, in modo che finiscano dritte, sopra la tua testa dal lato opposto rispetto a dove erano iniziate.
Quel piede più vicino alla porta? Ruotalo verso l'esterno (spingi il tallone verso l'esterno) per ottenere quel po' di lavoro in più per i glutei. E poi torna lentamente alla posizione di partenza. Come mai? Anche la parte superiore del corpo deve essere allenata e i muscoli del torace sono un'opzione solida.
Qualsiasi allenatore di corsa degno di nota ti dirà di "pompare le braccia" quando sei affaticato per aiutare un po' le gambe. Per tirare le braccia in avanti, i pettorali prendono il comando e per oscillarli all'indietro, le spalle e i tricipiti sono in carica. Le mosche pettorali lavorano sia sul petto che sui tricipiti, due in uno, vincitore, vincitore? Come? Cambia la posizione dell'ancora a metà della porta, o dove mai è in linea con il tuo petto.
Stai con le spalle alla porta, le braccia tese. Una maniglia in ogni mano, con il palmo rivolto in avanti (a pugni). Avvicina lentamente i palmi delle mani: tocca le nocche e poi torna lentamente alla posizione a "T" tesa.
Tieni le braccia dritte durante il movimento. Come mai? Come ho detto prima, i muscoli addominali trasversali sono dove i corridori generano energia elastica. Un fattore importante nel ciclo allungamento-accorciamento e credetemi, quando inizierete ad allenare i vostri addominali trasversali, vi prometto che sentirete subito la differenza; molto più efficiente! Come? Tieni l'ancora della porta in linea con il torace o leggermente più in basso se è più comodo.
Stai in piedi di fianco alla porta, le braccia tese e i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia parallele al pavimento e alla porta con una leggera resistenza nella fascia, rinforza il tuo core e ruota il busto di 90 gradi lontano dalla porta (tenendo i fianchi rivolti in avanti), torna lentamente alla posizione di partenza pronto per ripartire. Ricorda: l'esplosivo è il migliore qui.
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