Protocollo di ricarica post-corsa: asso ogni ora.

Aggiornato: 13 marzo 2022 Ti conosco, ti sei scaldato come un professionista. Hai corso a tuo piacimento e ora è il momento del cooldown e stai pensando... "eh, come posso trarne il massimo allora?" Un solido rituale di cooldown dopo una corsa di allenamento o una gara è altrettanto importante come il tuo riscaldamento. E per essere onesti, non devono nemmeno differire molto.
Il punto di un defaticamento è fare esattamente questo, raffreddare il tuo corpo fino allo stato pre-allenamento. Abbassare la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea. Lascia che i tuoi muscoli si rilassino delicatamente, mantenendoli lunghi e forti (senza nodi qui per favore) e pronti per la tua prossima corsa.
Dicono che la preparazione per la tua prossima corsa inizi con la fase di raffreddamento della tua corsa attuale, quindi sfruttare al massimo il tempo di recupero può aiutare a tenere a bada gli infortuni, ottenere il riposo e il recupero parte dell'allenamento con un inizio beatamente buono. Se dovessi scegliere di saltare il tempo di recupero e interrompere bruscamente l'esercizio: corri il rischio che il sangue si accumuli (il sangue rimane nelle gambe un po' più a lungo del previsto) causando vertigini. Altri problemi sono tensione muscolare, indolenzimento muscolare e un corpo instabile che sta cercando di calmare tutto all'istante piuttosto che una fine graduale e progressiva.
I tempi di recupero post-corsa e le sessioni di recupero vanno di pari passo abbastanza bene, e incorporare entrambi nei tuoi piani di corsa può solo aiutarti a trarne vantaggio! Rinfrescarsi dopo una gara: le gare sono il luogo in cui lavoriamo al massimo, tutti questi mesi di allenamento arrivano finalmente al giorno della gara e non sia dannato vedere tutti i tuoi sforzi andare fuori dalla finestra dopo una dura 5k, una maratona brutalmente lunga o addirittura un evento di più giorni. Ecco una routine di defaticamento per il giorno della gara su cui puoi contare: Immediatamente dopo: Rallentare il ritmo – Corsa facile o camminata attiva per 10 minuti prima di rallentare l'andatura a una camminata lenta – per rallentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria e prevenire il ristagno di sangue. Indossa una giacca o uno strato extra per tenerti al caldo mentre cammini: la tua temperatura scenderà abbastanza rapidamente e per evitare vertigini è meglio prevenirli, specialmente nei mesi più freddi! Allungamenti statici più lunghi sui gruppi muscolari che hai utilizzato: un piano di allungamento completo ti aiuterà a appianare qualsiasi tensione muscolare accumulata durante la gara.
Non solo, è un'ottima attività conviviale per discutere le conseguenze della gara e dare un'occhiata la tua nuova medaglia finisher! Assumi liquidi e snack a base di carboidrati: mentre cammini, bevi un sorso d'acqua o la tua bevanda post-corsa per reidratarti, reintegrare eventuali perdite di liquidi durante la gara e aiutare a regolare la temperatura. 2-5 ore dopo la gara: dovrebbe essere consumato un pasto equilibrato – una miscela di proteine, carboidrati, grassi e continuando a reidratarsi (c'è anche spazio per un po' di caffeina per aiutare il recupero). Il bagno nel ghiaccio fa miracoli per i muscoli doloranti, ma il bagno di contrasto funziona meglio! – Immergere le gambe in acqua ghiacciata per un massimo di 10 minuti, uscire e sedersi a temperatura ambiente per 5 minuti (o un bagno caldo, borse dell'acqua calda, coperte elettriche) per poi immergersi nuovamente nell'acqua fredda aiuta il flusso sanguigno .
La vasodilatazione e la vasocostrizione dei vasi sanguigni del corpo aiutano a pompare sangue fresco, aiutando a ridurre il gonfiore, aiutando i muscoli danneggiati o le aree di tensione. Ti senti 'fastidio'? Sono più frequenti dopo il relax, quindi uscirei un'app per lo yoga e un rullo di schiuma la sera della tua gara. I rulli in schiuma sono eccellenti per sradicare la tensione muscolare dal tuo corpo - sì, per favore! 24-48 ore dopo la corsa: il giorno seguente, esci sempre per una corsa facile e senza sforzo.
Se ti sembra troppo, opta per una passeggiata ma fai muovere di nuovo le gambe. Il recupero attivo aiuta a ridurre il dolore muscolare che subentra nei prossimi giorni. Regalati un massaggio sportivo.
– Mentre i massaggi linfatici fanno bene, non c'è niente di meglio di un massaggio sportivo. Un massaggiatore sportivo sarà in grado di discutere con te della tua corsa, delle tue prestazioni, di eventuali problemi che hai con i muscoli e le articolazioni. È vero, i massaggi sportivi sono intrinsecamente più dolorosi, ma portano a termine il lavoro e danno al tuo corpo un pulsante di ripristino completo per farti tornare là fuori e competere di nuovo, come un uomo (o una donna) nuovo.
Dopo tutto, nessun dolore, nessun guadagno, giusto? Raffreddamento dopo una corsa di allenamento: Raffreddamento dopo una corsa di allenamento, indipendentemente dall'intensità (lunga sessione di 19 miglia di domenica o soglia del giovedì) le mie corse finiscono sempre allo stesso modo e toccano il legno, non mi hanno mai visto sbagliato: O uso l'ultimo mezzo miglio per rallentare e "iniziare il mio raffreddamento" o se ho finito su un numero intero (sì, devo continuare ad arrotondarlo) tendo a camminare in cerchio, prendere acqua e rallenta attivamente il mio respiro. Respirazione grande, profonda, a pancia in giù. Mi piace il multitasking, quindi mentre sento il mio corpo calmarsi, controllo il mio Garmin per le statistiche di corsa, per il colpo di dopamina di lei che dice "buon lavoro!" Indossa un maglione, togli le scarpe da corsa e allungamento statico Tenere gli allungamenti per aree specifiche più a lungo è la chiave.
30 secondi per allungamento, a volte raggiungendo da 45 secondi a un minuto se faccio fatica (di solito il polpaccio e i glutei ). Assumi una bevanda con carboidrati e proteine ​​per il recupero. Di solito si tratta di latte di soia Alpro al cioccolato, un compagno perfetto per il viaggio di ritorno a casa.
Fai una doccia calda in cui mi allungherò ulteriormente sulle aree che mi stavano causando dolore, in caso contrario, goditi l'acqua calda in una giornata fredda per scongelare. In qualità di Associate Amazon guadagniamo da acquisti idonei Recensioni consigliate Punteggio esperto 7/10 Recensione ASICS GEL-Nimbus Lite 3 p ..
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