Quale tecnica di stretching è quale? E cosa è meglio per i corridori?

Ora che hai capito cos'è lo stretching, qui sveliamo ogni tipo di stretching (quando e come usarli) e quanto allungare, prima che inizi a ostacolare le tue prestazioni (piuttosto che aiutarle). Stretching significa più che flessibilità! Dalla correzione biomeccanica al calmante mentale, ecco alcune delle forme che puoi utilizzare: Alcuni implicano movimento (dinamico) o nessuno (statico). Alcuni coinvolgono un aiutante o un partner (passivo), ma altri puoi fare da solo come parte del tuo riscaldamento (attivo).
Tutti i tipi di stretching sopra hanno il loro posto e se usati correttamente (buona forma, durata e intensità ) allora volerai... o correrai. Approfondiamo perché lo stretching è importante e cosa si adatta meglio a te (e quando) per correre, voglio dire, per cos'altro siamo qui? Un intenso allungamento muscolare, che spinge l'articolazione o l'arto oltre il suo normale raggio di movimento utilizzando lo slancio. È una tecnica di stretching piuttosto avanzata che prevede il rimbalzo.
È più un tipo di stretching di movimento funzionale e perfetto per un riscaldamento poiché PUÒ mirare a più di un muscolo alla volta. Procedi con cautela poiché allungare oltre il tuo limite può causare strappi muscolari e stiramenti ai legamenti. Non è per principianti.
Dopo alcuni minuti di esercizio aerobico (ad esempio, jogging, camminata o bicicletta), puoi mirare al tendine del ginocchio ad esempio: gambe dritte, piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Invece di tenere l'allungamento, pulsa (piccoli rimbalzi). In alternativa, per uno stile di movimento funzionale, il riscaldamento è impegnativo.
Un balzo lungo il rettilineo o un leggero calo "aprirebbe i fianchi" (quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori, complesso gastrointestinale, addominali, zona lombare ). Perfetto per riscaldarsi, il suo basso sforzo, i grandi movimenti, ideale per preparare il tuo corpo ad una sessione di allenamento, soprattutto una corsa! Il più usato e pensato quando si pensa allo stretching. Fondamentalmente, devi mantenere una posizione abbastanza a lungo da consentire al muscolo mirato di rilassarsi (diventa tecnico, ne parleremo più avanti).
Porti il ​​muscolo al suo limite e lo tieni lì per un tempo prestabilito, reimposta la posizione e poi ripeti. Abbastanza semplice vero? Ad esempio, per allungare i quadricipiti - stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle e piega il ginocchio sinistro. Tallone sinistro sul sedere tenuto lì dalla mano sinistra.
Mantieni la posizione eretta senza le ginocchia unite, lì hai la tua corsa al mulino, allungamento del quadricipite. Questa non è l'unica posizione per un quadrilatero, quindi tienilo a mente e, se è troppo avanzato o troppo facile, regola di conseguenza la tensione sul muscolo. Da non confondere con lo stretching balistico; lo stretching dinamico utilizza il movimento, ma inizia lentamente e man mano che ti scaldi i tuoi movimenti diventano più grandi.
Lo stretching balistico cerca di portare un arto/un'articolazione oltre il suo movimento naturale, mentre lo stretching dinamico è controllato. Zero rimbalzi, rimbalzi o agitazioni qui! Per i corridori, penso che questo sia uno da considerare in tutti i tuoi riscaldamenti. Per avere la parte superiore del corpo preparata, calda e pronta per i movimenti dinamici La torsione del busto è esattamente ciò che si dice sulla scatola: la torsione del busto sotto controllo.
Un altro buon per i corridori sono gli affondi. Partendo molto leggero, quasi nessuna piega del ginocchio, per rallentare e controllare affondi completi per riscaldare l'intera parte inferiore del corpo. (Potrebbe anche essere multato lo stretching isometrico) Va bene, qui diventa tecnico: con questa tecnica stiamo usando una contrazione muscolare per allungare, ma usano tecniche quasi opposte per ottenere lo stesso risultato.
Te l'ho detto che suona strano. Mi spiego meglio: ci sono due tipi di stretching MET: Usa il muscolo/movimento opposto al muscolo che vuoi allungare. Usa una contrazione del muscolo che vuoi allungare.
Sdraiati sulla schiena la gamba sinistra tenuta dritta sul pavimento, la destra tenuta dritta ma flessa all'anca (allungando il tendine del ginocchio) finché non può andare oltre. Quindi, usando le braccia, un asciugamano o un partner, applichi una contrazione del 10-20% dei muscoli posteriori della coscia per 6 secondi. Trascorso il tempo, espira e abbassa la gamba destra a terra.
Ripeti il ​​movimento e senza dubbio avrai immediatamente aumentato la tua flessibilità. esattamente nella stessa posizione di cui sopra, trova la "barriera del tendine del ginocchio" (la più lontana che puoi allungare). Usa un partner o metti le mani appena sopra la rotula.
Applica una certa pressione attraverso le mani per far contrarre nuovamente i quadricipiti del 10-20% per 6 secondi. Abbassare la gamba e ricominciare: entrambe queste tecniche hanno risultati immediati, perfette per la riabilitazione o per sentire una particolare "sensazione di tensione" (ricorda la consapevolezza del corpo!) Il miglior tipo di stretching se me lo chiedi; è il più pigro e può essere il più intenso che sopporterai. Passivo significa che qualcun altro muove i tuoi arti, allungando i tuoi muscoli per te.
Questo può essere fatto anche durante un massaggio sportivo, per qualsiasi terapista degno comunque del suo sale. Cerca ad esempio un professionista, un fisioterapista, un personal trainer, un terapista atletico o un osteopata. È probabile che utilizzino lo stretching PNF (acronimo di propriocettiva facilitazione neuromuscolare) per ripristinare l'intervallo di movimento perso a causa di lesioni ai tessuti molli o interventi chirurgici.
Se utilizzi un non professionista, corri il rischio di lesioni, quindi si prega di procedere con cautela. Va benissimo mantenere un allungamento per 6 secondi fino a un minuto, a seconda della tecnica che hai scelto sopra. Spesso allungherò la parte bassa della schiena più a lungo perché sento che la tensione si scioglie, altre come quella del polpaccio, me la tengo corta e dolce.
Gli studi scientifici si sono concentrati su questa domanda, 'quanto spesso dovrei allungare?' per anni, infatti “>questo studio consiglia di fare stretching 6 volte a settimana, almeno una volta al giorno (ma di più in realtà non fa male) – Il lo studio si è concentrato su quella temuta tensione al tendine del ginocchio che noi corridori conosciamo fin troppo bene, si sono allungati per un minuto per gamba ogni sessione! Quindi, la scusa "scusa non ho abbastanza tempo per allungare" semplicemente non taglierà più la senape. Tuttavia, non fare gli stessi esercizi ogni giorno (proprio come non faresti la stessa routine in palestra ogni volta che visiti o corri gli stessi percorsi) diventa noioso, giusto?