Rifornimento di energia e bisogni scientifici del corpo: la chiave per i corridori per evitare il disagio gastrointestinale.

Si dice tra i corridori che c'è una "arte delicata" per capire l'equilibrio tra come fare rifornimento e fare rifornimento durante la corsa, senza sconvolgere lo stomaco. I problemi gastrointestinali (GI) durante la corsa sono più comuni di quanto pensi, quindi come possiamo tenerlo sotto controllo, mentre facciamo tutto quel chilometraggio senza dover correre al bagno più vicino? Sono così felice che tu l'abbia chiesto! Il disagio gastrointestinale indotto dall'esercizio non è del tutto compreso, sebbene gli studi dichiarino che le donne e i corridori più giovani sono più inclini a disturbi digestivi e sensazione di nausea, non è del tutto chiaro il perché. Ma per i corridori di lunga distanza, è un problema che potresti incontrare (come quello che ho fatto lì?) e qualcosa che potresti voler discutere con il tuo medico o nutrizionista.
"Alcuni dei sintomi gastrointestinali indotti dall'esercizio più frequenti sono dolore addominale, bruciore di stomaco, reflusso acido, diarrea", afferma Karen Woods, MD e sono frequenti con i corridori di lunga distanza. Potrebbe essere dovuto a fattori nutrizionali della razza, nervi o semplicemente chiedendo al corpo di correre per una tonnellata di miglia? Non esiste una risposta univoca e chiara per evitare problemi gastrointestinali come corridore perché l'alimentazione è un argomento complesso.
Quindi se soffri, sappi che non sei solo: è comune sentirsi particolarmente nauseati prima e durante una gara. "Ansia e stress pre-gara possono anche contribuire ai sintomi gastrointestinali, in particolare sintomi gastrointestinali superiori come reflusso acido e bruciore di stomaco", afferma Jessalynn Adam, M.D.
, fisiatra di medicina dello sport presso il Mercy Orthopaedic Specialty Hospital di Baltimora. Posso dirti di non preoccuparti, che non sei solo: tutti i corridori a un certo punto dovranno affrontare disturbi allo stomaco. Ma arriva un punto in cui ciò non taglia più la senape ed è persistente o sembra che stia seriamente danneggiando la tua salute.
Quindi chiama il tuo medico se si verifica uno dei seguenti: È raro, ma in alcuni casi i corridori possono affrontare una grave condizione intenzionale chiamata ischemia intestinale. Si tratta di sangue che si allontana dall'intestino e verso il cuore e i muscoli per farti correre durante l'esercizio prolungato. Questa condizione non deve essere presa alla leggera, quindi rivolgersi immediatamente a un medico se si verifica uno dei sintomi di cui sopra.
La risposta breve? Sì. Ma è complesso: devi trovare un equilibrio tra soddisfare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno mentre eviti i disturbi gastrointestinali. Atleti professionisti di tutte le varietà lavoreranno con nutrizionisti qualificati per snellire e influenzare la loro dieta, per loro non ci saranno due piani uguali.
Per i corridori dilettanti che cercano di evitare il mal di stomaco e/o di raggiungere quel PB, provando diversi gel, caramelle, gomme da masticare, bevande e cibi per vedere come reagisce il tuo corpo, è un valido sostituto: tentativi ed errori al meglio. Ad esempio, inizialmente ho provato dolci ad alto contenuto di zucchero per le mie corse di allenamento ultra-maratona, ma ne ho sofferto: uso invece mini mastica e mini frittelle di nocciole insieme a panini alla marmellata e burrito di fagioli misti della dimensione di uno snack, perché 1. Sono meno zucchero per dolce 2.
È più facile per me correre e masticare. 3. Il mio corpo li accetta tutti e, onestamente, senti una sferzata di energia. Anche se ho anche visto ultra-runner con yogurt e formaggio, cosa che non proverei mai. Devi trovare ciò che funziona per te.
Nelle corse da brevi a medie, la principale fonte di energia del tuo corpo è il glicogeno (energia dai carboidrati) per i primi 60 minuti circa, che sono i più basilari da reintegrare. Alcuni masticatori o gel energetici mentre procedi faranno il trucco. Specifici gel energetici e masticabili sono costituiti da maltodestrina anziché saccarosio (zucchero di canna/barbabietola nei dolci).
Il vantaggio qui è che la maltodestrina viene scomposta una molecola alla volta, a differenza del saccarosio o del fruttosio (zucchero naturale dalla frutta) che viene scomposto in pezzetti più grandi alla volta. Il problema con i pezzi di saccarosio/fruttosio? La maggiore quantità di zuccheri può far inondare l'intestino con l'acqua e provocare mal di stomaco. Il fruttosio è un componente popolare delle bevande energetiche anche se quando viene miscelato con la maltodestrina, il numero di carboidrati che puoi assorbire aumenta.
C'è però un limite, 60 g di carboidrati funzionali all'ora. Controlla i tuoi masticatori o gel per capire quanto sono ricchi di carboidrati per assumerne abbastanza, ma senza esagerare. Che senso ha buttare giù un intero pacchetto se nutrizionalmente non ti serve? Raggiungendo il traguardo delle due ore di corsa o esercizio, la fonte di energia del tuo corpo inizia a cambiare.
Si allontana dai carboidrati (la fonte di riferimento) e inizia a utilizzare grassi e proteine, quindi ti consigliamo di mangiarli come così come l'assunzione di carboidrati all'ora. Il trucco? Prova ed errore qui durante le tue sessioni di allenamento. Guarda come reagisce il tuo corpo a determinati alimenti.
Quando si reintegra in corsa, assicurarsi che circa il 25% dei carboidrati contenga anche fonti di grassi e proteine. Grandi fonti naturali (e sono disponibili in pratiche opzioni di dimensioni bit) sono disponibili nella varietà di noci. Naturalmente, questo dipende da eventuali allergeni e, se si soffre, è necessario richiedere un consiglio professionale.
Le gare più lunghe, come le maratone e le ultramaratone, richiedono un ritmo meno intenso, quindi puoi permetterti il ​​tempo di digerire cibi solidi mentre corri, per così dire. Barrette di noci, frittelle e panini sono i miei preferiti e non mi hanno ancora deluso!.