Recupera meglio tra una corsa e l'altra con questi suggerimenti rapidi.

Seguire un e lavorare può essere difficile. Il programma ti chiederà progressivamente di correre di più con il passare delle settimane e Ma potrebbe non essere dovuto a qualcosa che hai fatto, hai una corsa pianificata oggi? Avrai voglia di un buon pasto equilibrato 2-3 ore prima di uscire. Spalare un pasto appena prima di correre non avrà il tempo di digerire e contribuire ai tuoi livelli di energia: un po' di sangue che POTREBBE essere utilizzato per i muscoli della corsa va invece agli organi digestivi per aiutare a digerire.
Quindi, subito, potresti sentirti un po' pigro e più lento del normale. Se devi mangiare qualcosa prima di uscire, assicurati che sia qualcosa che il corpo possa assorbire facilmente, come una piccola banana, burro di arachidi o qualche cucchiaio di miele. Un bicchiere d'acqua mezz'ora prima di uscire ti aiuterà a prevenire la disidratazione durante la corsa.
Tuttavia, se stai uscendo per un percorso più lungo di 10 km, prendi in considerazione l'idea di prendere uno zaino idratante. Mantenerti idratato durante la corsa ti aiuterà a prevenire i crampi alle gambe, migliorerà i tempi di recupero e ti aiuterà a gestire il clima più caldo. Devi farlo anche quando fa freddo! L'idratazione aiuta a bilanciare la temperatura corporea, vitale in condizioni estreme ovunque tu viva o corri.
Se non ti piace l'acqua, un po' di zucca o succo d'arancia diluito con un pizzico di sale è un'ottima opzione (e una versione più economica e casalinga di una bevanda sportiva!). I riscaldamenti sono individuali come ogni corridore. Quindi, come ti adagii nelle tue corse? Inizi con un passo facile molto rilassato e raggiungi il ritmo desiderato? Bombardare a un ritmo veloce all'inizio della corsa finirà solo con l'esaurimento del vapore e il dolore alle gambe subito dopo. Se scopri che continua a succederti, aggiungi 5 minuti di corsa leggera, anche camminata veloce per aiutare a risvegliare i muscoli.
Spesso "sacrifico" il primo miglio per un riscaldamento, per avere un'idea di come il mio il corpo ce la farà oggi perché, alla fine di quel miglio iniziale, saprò se posso aumentare il ritmo o meno. Anche lo stretching prima di una corsa potrebbe non essere adatto ad alcuni concorrenti, quindi, che ne dici di scuotere gambe, caviglie, spalle e braccia? Spostare il collo da un lato all'altro, piccoli saltelli in punta di piedi e uno shake su tutto il corpo è un'opzione preziosa. L'unico contatto tra te e il pavimento sono le tue scarpe e, per i corridori, trovare le scarpe giuste e mantenerle al top della forma è un costante mal di testa per i corridori competitivi.
La calzata, l'ammortizzazione e il rocker sbagliati possono influire maggiormente sulla corsa che tu pensi. Allora, come sono le tue scarpe? Quanti km hanno percorso finora? Tieni traccia del chilometraggio della tua scarpa, poiché a circa 300 miglia le suole intermedie possono diventare troppo compresse e inizi a perdere forma nella scarpa: le tue gambe se ne accorgeranno sicuramente. Ok, potresti essere in grado di dissuadermi dal riscaldamento, ma un defaticamento è d'obbligo.
Si dice che il recupero e la preparazione per la tua prossima corsa inizino al tempo di recupero della tua corsa precedente. Impiegare 3-5 minuti per rallentare la corsa, anche per uscire e allungare: l'errore che vedo fare così tanti corridori è saltare di nuovo in macchina "Mi allungherò sotto la doccia", dicono. Ma perché non fare entrambe le cose? Ci vuole davvero solo un minuto dopo aver corso e le tue gambe ti ringrazieranno seriamente per questo.
L'esecuzione di un periodo di defaticamento e stretching consente all'acido lattico (il sottoprodotto creato dai muscoli) di essere espulso nel flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Non mi interessa cosa guardi in TV o se preferisci ascoltare la radio, ma ti immergi dopo una dura corsa o una sessione di allenamento? Un bagno caldo funziona meglio di una doccia calda quando si tratta di rilassare i muscoli (pensaci, ti stai alzando per cominciare). Forse ti prendi il tempo per schiumare una sera per rilassarti dopo una sessione dura? O un po' di yoga mattutino per iniziare la giornata con il piede giusto? Pensa a come trascorri i tuoi tempi di inattività, se ne hai? Rilassare la mente e il corpo fa miracoli per il tuo recupero, anche le gambe non si sentiranno così pesanti.
Una posa yoga chiamata "posa della cascata" è quando ti sdrai sulla schiena, le gambe estese verticalmente sul muro a forma di "L". Rilassati e senti il ​​sangue defluire dalle gambe (è una frase strana da scrivere). In questo modo usi la gravità per allontanare il sangue dalle gambe in modo che quando ti alzi, sangue fresco e pulito lo sostituisca.
Puoi farlo dopo lo stretching, il bagno o il rotolamento della schiuma: ti sentirai come se avessi un intero nuovo paio di gambe. Ricordi cosa ho detto? La preparazione per la tua prossima corsa inizia nel tempo di recupero della tua precedente? Bene, devi pensare a rifornire le tue riserve di energia 30-60 minuti dopo una sessione. Dovrebbe essere bilanciato con alcune proteine ​​per aiutare a ripristinare i muscoli e carboidrati per reintegrare i livelli di energia, con l'ovvia frutta/verdura per tutta la loro bontà minerale.
Questo vale anche per la reidratazione! Fatti un'idea di quanto devi bere per evitare la disidratazione. Questo può essere fatto pesandoti prima e dopo una corsa (perdita di sudore) o un test delle urine per vedere quanto è chiara (e idratata) la tua urina. Per i corridori abituali, però, non farà mai male tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano e sorseggiarla tutto il giorno.
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